Cada atleta necesita una dieta saludable y variada, adaptada a sus necesidades individuales. Tu requerimiento diario de energía depende, entre otros, de tu edad, sexo, masa muscular y actividad física. Los siguientes factores también pueden afectar tu demanda de energía, así como la relación óptima de los principales macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas) en tu dieta:

Un error muy común durante el ejercicio, junto a una estrategia de hidratación subóptima, es la ingesta de hidratos de carbono en el momento o la cantidad inadecuados, que pueden variar ampliamente dependiendo del objetivo principal del entrenamiento o la duración de la competición. Uno los principales determinantes del rendimiento de resistencia exitoso al más alto nivel es la ingesta continua de hidratos de carbono; la cantidad y momento adecuados se debe predeterminar individualmente durante la etapa de entrenamiento específica para el evento.

Entre los alimentos buenos para la hora previa a la carrera están aquellos con hidratos de carbono como barritas energéticas (p.ej. barritas ENERGIZE o NATURAL ENERGY CEREAL) o un plátano maduro, que serían perfectos en combinación con pequeñas cantidades de líquido. Si te pones muy nervioso, es aconsejable que prefieras las fuentes líquidas de hidratos de carbono (p.ej. geles disueltos en agua), en lugar de los alimentos sólidos.

Esta es una decisión muy personal, pero definitivamente deberías probar con los que podrías necesitar en las sesiones de entrenamiento durante los meses antes del evento. Como orientación general, dependiendo de la tolerancia de cada persona, una ingesta de hidratos de carbono de hasta aprox. 60 g por hora (p.ej. 1 POWERGEL cada 30 minutos) es una cantidad apropiada para una maratón. Asegúrate de no olvidarte de la estrategia de hidratación.

Los gustos y preferencias individuales, así como la duración y la intensidad de la actividad deben tomarse en cuenta para elegir la forma de ingerir hidratos de carbono. Los atletas que tengan un estómago más sensible o aquellos que tienden a ponerse muy nerviosos, deberían optar por bebidas isotónicas para deportistas y geles, en lugar de usar alimentos sólidos. La misma recomendación se indica para las actividades de muy alta intensidad. En los eventos de resistencia de larga duración, para evitar la monotonía, intenta combinar variedad de tipos de alimentos líquidos y sólidos.

Debes simular las condiciones de la competición durante el entrenamiento, para que aprendas QUÉ, EN QUÉ CANTIDAD y CUÁNDO beber/comer durante la carrera. Esto te evitará sorpresas desagradables o síntomas incómodos debido a la disminución del azúcar en tu sangre. Es beneficioso comer una cantidad suficiente de hidratos de carbono en los días previos a la competición (pasta, pan, frutas desecadas, etc.), para asegurar que tengas bien llenos los depósitos de glucógeno en los músculos de tu cuerpo. Además, la preparación óptima implica comer el tipo y la cantidad correcta de comida en las horas previas a la carrera.

Ingerida en la dosis correcta, la cafeína puede aumentar el rendimiento de resistencia durante eventos de larga duración si se ingiere en los 60 minutos previos al evento, así como durante la actividad. La ingesta de cafeína a la mitad de una sesión de resistencia prolongada puede retrasar la típica sensación de cansancio y, como resultado, mejorar el rendimiento.

No hay evidencia científica que demuestre que la ingesta moderada de cafeína (< 5 mg/kg de peso corporal) durante el ejercicio tenga un impacto negativo en el equilibrio de los líquidos ni de que cause deshidratación.

La carga de hidratos de carbono es una estrategia probada que está diseñada para maximizar los depósitos de glucógeno en tus músculos, es decir, rellenar al tope tu tanque de combustible. La estrategia ha evolucionado bastante en los últimos años. Hoy en día es mucho más sencilla: en los 3 días previos a la competición, debes seguir una dieta alta en hidratos de carbono, baja en fibra y baja en grasa, a la vez que reduces tu entrenamiento. En esta fase de carga de hidratos de carbono, los alimentos más apropiados son los ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz, puré de patata, frutas desecadas y smoothies de fruta. Un consejo sencillo para las comidas: sírvete 2 cucharadas más de lo usual de arroz, patata o pasta, elige como postre un plátano en lugar de una fruta suave baja en calorías (como bayas), y como merienda entre comidas una barrita energética o unas cuantas uvas pasas. Es importante comprender que una carga eficaz de hidratos de carbono conlleva un aumento de la retención de líquidos (los hidratos de carbono se almacenan en el músculo como glucógeno en combinación con agua), que aumenta el peso corporal. Como resultado, pesarás un poco más de lo habitual. Por lo tanto, es importante probar esta estrategia de nutrición deportiva antes de comenzar una sesión de entrenamiento larga e intensa. Pero ten por seguro que la carga de hidratos de carbono afecta positivamente la actividad de resistencia prolongada.

La disminución de la ingesta de energía e hidratos de carbono debe ser planeada en los períodos sin competición, para evitar que tu rendimiento y recuperación disminuyan. Las estrategias de pérdida de peso pueden también incrementar el riesgo de que te enfermes y lesiones; por eso, se deben de planificar cuidadosamente con anticipación y de forma individual.

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